Vitamin C: lợi ích, tác dụng, cách hoạt động và cách dùng

Lợi ích của Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng. Cơ thể không thể tự sản xuất vitamin C như các loại vitamin khác. Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể, có thể ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, dứa, dâu tây, kiwi và bông cải xanh hay rau bina…

Ngoài ra, cũng có thể sử dụng bổ sung vitamin C dạng thuốc và viên sủi theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vitamin C là gì

Vitamin C (axit ascorbic) là một loại vitamin tan trong nước, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Nó là một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi hư hại do các gốc tự do. Vitamin C cũng làm tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm và thúc đẩy sự sản xuất collagen trong cơ thể.

Chức năng của vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin quan trọng và cần thiết cho sức khỏe của con người. Nó có nhiều công dụng và vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch. Chức năng cơ bản của vitamin C là chất chống oxi hóa, tái tạo mô, tăng cường hệ miễn dịch và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể.

Cô gái với quả chanh

© iStock.com / CoffeeAndMilk

Lợi ích của vitamin C

Cải thiện sự hấp thu sắt

Vitamin C có một lợi ích quan trọng là cải thiện quá trình hấp thu sắt trong cơ thể. Đây là một điều đặc biệt quan trọng cho những người có nguy cơ thiếu máu hoặc thiếu sắt. Sắt từ thực phẩm thường không được hấp thụ một cách hiệu quả bởi cơ thể. Vitamin C tương tác với sắt và tạo thành một hợp chất hòa tan, giúp cải thiện quá trình hấp thu sắt. Nó chuyển đổi sắt từ dạng không hòa tan thành dạng hòa tan, làm tăng khả năng hấp thụ sắt trong ruột non.

Đặc biệt, vitamin C có thể cải thiện hấp thu sắt từ các nguồn thực phẩm thực vật, như rau xanh và ngũ cốc. Các nguồn thực phẩm này chứa sắt không heme, một loại sắt không phải làm từ sản phẩm động vật. Sắt không heme thường khó hấp thụ hơn sắt heme, nhưng vitamin C giúp tăng cường quá trình hấp thu sắt từ nguồn này.

Tác dụng chống viêm

Khi cơ thể bị tổn thương hoặc gặp phản ứng vi khuẩn, virus, hay tác nhân gây viêm khác, quá trình viêm sẽ xảy ra. Vitamin C có khả năng chống oxi hóa mạnh, giúp giảm stress oxi hóa và làm giảm viêm. Nó có khả năng tiêu diệt các gốc tự do gây viêm, giúp giảm tác động viêm và làm giảm triệu chứng viêm. Hơn nữa, vitamin C cũng có khả năng ức chế sự sản xuất các chất gây viêm như histamine và prostaglandin, giúp giảm viêm và giảm triệu chứng như sưng, đau và đỏ.

Cho đôi mắt khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung đủ vitamin C có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mắt như cataract và thoái hóa võng mạc. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen, một protein quan trọng trong mắt. Collagen giúp duy trì độ đàn hồi và độ bền của các mô trong mắt, bao gồm cả giác mạc và kính thủy tinh. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như loạn thị, thoái hóa và cận thị. Vitamin C còn giúp ngăn chặn sự tổn thương này và bảo vệ cấu trúc và chức năng của mắt. Từ đó, tăng cường hệ miễn dịch của mắt, giúp mắt chống lại các tác nhân gây vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng.

Giúp da mặt khỏe mạnh

Như đã biết, vitamin C là một chất chống oxi hóa mạnh, có khả năng làm sáng da và làm mờ các vết thâm như nám, tàn nhang và vết mụn. Nó làm giảm sự sản xuất melanin - chất gây ra màu sắc da, và làm giảm mờ các vết thâm, làm cho da trông đều màu hơn. Đặc biệt, vitamin C có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen và elastin - hai chất quan trọng giúp da mặt đàn hồi và săn chắc, làm cho da mặt trông khỏe mạnh và trẻ trung hơn.

Ngoài ra, vitamin C giúp bảo vệ da khỏi tác động có hại của môi trường như ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và các chất độc tố. Nó giúp giảm tổn thương do tia cực tím, làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề da như cháy nám và ung thư da. Ngoài ra, vitamin C cũng có khả năng giúp da phục hồi nhanh chóng sau khi bị tổn thương.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin C có khả năng tăng cường quá trình sản xuất và hoạt động của kháng thể - các chất có khả năng nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh. Việc có một lượng kháng thể đủ mạnh giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh một cách hiệu quả hơn. Việc tăng cường hệ miễn dịch bằng vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng như cảm lạnh, cúm và viêm họng. Ngoài ra, nó cũng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp và bệnh tim mạch do viêm.

Kiểm soát huyết áp

Vitamin C có khả năng giảm tình trạng tắc nghẽn mạch máu trong cơ thể, giảm mức đường huyết và cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ tạo thành mảng bám và làm tắc nghẽn mạch máu. Từ đó, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực, đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Nó có khả năng giúp giãn nở các mạch máu và tăng cường lưu thông máu. Điều này giúp giảm áp lực lên tường động mạch và giúp huyết áp duy trì ở mức bình thường. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng vitamin C không thể thay thế hoàn toàn cho việc kiểm soát huyết áp bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh.

Giảm nồng độ axit uric

Vitamin C có thể giúp giảm nồng độ axit uric trong cơ thể. Axit uric là chất còn lại sau quá trình chuyển hóa purin trong cơ thể. Khi nồng độ axit uric tăng cao, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh gút.

Vitamin C có khả năng tăng cường quá trình tiết axit uric qua thận. Nó giúp thúc đẩy quá trình tiết axit uric ra nước tiểu, giảm nồng độ axit uric trong máu và ngăn ngừa sự tích tụ axit uric trong các khớp.

Cô gái ném viên vitamin C xuống nước

© iStock.com / evrim ertik

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đầu tiên, nó có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào tim khỏi tổn thương. Thứ hai, vitamin C giúp giảm viêm và làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch. Cuối cùng, nó còn hỗ trợ chức năng mạch máu bằng cách tạo collagen và duy trì tính linh hoạt của mạch máu. Tuy nhiên, việc giảm nguy cơ tim mạch cần kết hợp với một lối sống lành mạnh tổng thể và tư vấn từ bác sĩ.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và bệnh ung thư. Đây là do tính chất chống oxy hóa của vitamin C giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của các gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây ra sự vi khuẩn và viêm nhiễm trong cơ thể, là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Đẩy nhanh quá trình tái tạo mô

Vitamin C được biết đến với khả năng giúp đẩy nhanh quá trình tái tạo mô trong cơ thể. Điều này là do vai trò quan trọng của vitamin C trong quá trình tổng hợp collagen - một loại protein quan trọng cho cấu trúc và tái tạo mô. Collagen giúp tạo nên da, xương, sụn và mạch máu, và cũng là yếu tố quan trọng trong quá trình lành vết thương, giảm thời gian hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng chống viêm và chống oxi hoá, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương.

Điều hòa quá trình đông máu

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa đông máu trong cơ thể. Đầu tiên, nó tham gia vào quá trình tổng hợp collagen. Collagen giúp tạo nên sự linh hoạt và độ bền của các mạch máu, giúp ngăn chặn sự hình thành cục máu và đông máu không cần thiết.

Thứ hai, vitamin C có khả năng chống oxi hóa, giúp bảo vệ mạch máu khỏi sự tổn thương của gốc tự do. Gốc tự do có thể gây ra sự vi khuẩn và viêm nhiễm trong cơ thể, góp phần vào quá trình đông máu. Việc bổ sung vitamin C giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu và đông máu không cần thiết, duy trì sự tuần hoàn máu khỏe mạnh.

Khi nào nên bổ sung

Không có một thời điểm cụ thể trong ngày mà bạn nên cung cấp lượng vitamin C. Tuy nhiên, có một số lưu ý về việc sử dụng vitamin C:

Liều lượng

Liều lượng dùng của vitamin C phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân. Liều dùng hàng ngày đề xuất của vitamin C cho người trưởng thành là từ 75mg đến 90mg cho phụ nữ và từ 90mg đến 120mg cho nam giới.

Liều dùng tối đa của vitamin C được xác định là 2.000mg mỗi ngày. Vượt quá liều này có thể gây tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn và rối loạn tiêu hóa. Trong một số trường hợp đặc biệt, như khi có bệnh lý hoặc trong giai đoạn hồi phục sau phẫu thuật, liều dùng vitamin C có thể được tăng lên theo chỉ định của bác sĩ.

Bổ sung dưới hình thức nào?

Vitamin C có thể được nạp vào cơ thể thông qua nhiều hình thức khác nhau. Bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như cam, kiwi, dâu tây, chanh, hành tây, ớt chuông, cải xoăn, và nhiều loại rau và quả khác. Hoặc thông qua thực phẩm bổ sung như các viên nang, viên sủi, và bột vitamin C.

Ngoài ra, có thể bổ sung mỹ phẩm chứa vitamin C như serum hoặc kem dưỡng da. Khi không thể hấp thụ từ thực phẩm, tiêm vitamin C có thể được sử dụng dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.

Thực phẩm giàu vitamin C

Một số thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: Cam và cam quýt (có thể cung cấp khoảng 70-90mg); Chanh và chanh dây (chứa khoảng 30-40mg); Kiwi (70-90mg); Dâu tây (80-90mg).

Ngoài ra, còn nhiều loại rau và quả khác như ớt chuông, cải xoăn, hành tây, mận, dứa, nho, và dưa hấu cũng là các nguồn thực phẩm giàu vitamin C.

Tác dụng phụ

Mặc dù vitamin C có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi sử dụng quá liều hoặc trong một số trường hợp đặc biệt. Một số tác dụng phụ của vitamin C như tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa, rối loạn tiêu hóa, tăng hấp thu sắt gây ra tình trạng tăng nồng độ sắt trong máu, gây nguy cơ cho những người có bệnh chứng tăng sắt trong cơ thể.

Vitamin C có thể tương tác với một số loại thuốc, như kháng sinh tetracycline và thuốc chống ung thư. Điều này có thể làm giảm hiệu quả của thuốc hoặc tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Lưu ý rằng tác dụng phụ của vitamin C thường xảy ra khi sử dụng trong liều lượng cao hoặc trong trường hợp đặc biệt. Để tránh tác dụng phụ, hãy tuân thủ hướng dẫn sử dụng và tư vấn từ chuyên gia y tế.